3er Split Trainingsplan
Von Dietmar Felber | felberfit.de
3er Split Trainingsplan & Push Pull Beine ab 40: Was du anpassen musst
Antwort in Kürze
28 Jahre Training, davon die letzten Jahre ohne Kniebeugen und Kreuzheben. Was sich ab 40 ändert: Regenerationszeit. Mit 25 reichen 24 Stunden, mit 40 plus brauchst du 48 bis 72. Genau dafür ist der 3er Split gemacht. Trainingseinheit unter 70 Minuten halten – sonst kippt das Hormonprofil. Drei bis vier Tage pro Woche reichen.
3er Split oder 4er Split ab 40 — was wirklich funktioniert. Übungen, Wochenplan und warum ich kein Kreuzheben und keine tiefen Kniebeugen mehr mache.
Ich habe in 28 Jahren fast jedes Trainingssystem ausprobiert — Ganzkörper, Push-Pull, 3er Split Trainingsplan, 4er Split, HIT, Superslow, Doggcrapp. Was ich dabei gelernt habe: Was mit 25 funktioniert, funktioniert mit 45 nicht mehr auf dieselbe Art.
Split Training ist für Männer ab 40 nicht falsch. Aber die meisten machen es falsch. Sie nehmen einen Trainingsplan der für 25-jährige Bodybuilder gebaut ist, wundern sich dass die Regeneration nicht stimmt, die Gelenke schmerzen und die Fortschritte ausbleiben. Dann denken sie, das Training sei das Problem. Meistens ist es der Plan.
Ich bin kein Trainer. Was ich dir hier zeige ist meine persönliche Erfahrung und was ich in fast drei Jahrzehnten über meinen eigenen Körper gelernt habe. Kein Heilversprechen, keine Garantie — sprich das mit deinem Arzt ab wenn du Verletzungen oder Vorerkrankungen hast.
Los gehts.
Das heißt nicht, dass du weniger trainieren sollst. Es heißt, dass du klüger trainieren musst.
Das letzte Punkt ist mir persönlich das wichtigste. Ich trainiere seit 28 Jahren ohne Kniebeugen, ohne Kreuzheben, ohne Pullover. Nicht weil ich zu schwach dafür bin. Sondern weil ich verstanden habe, dass Gelenke keinen Ersatz bekommen — und ich in 20 Jahren noch trainieren will.
Innerhalb des 3er-Split-Rahmens kannst du verschiedene Trainingsmethoden fahren. Was zu wem ab 40 passt:
Für die ganze Begründung warum Heavy Duty mein Endpunkt nach 28 Jahren ist und welcher konkrete HIT-Plan zum 3er-Split passt, geht es weiter im HIT-Pillar-Artikel.
Auf einen Blick
- Was sich ab 40 wirklich ändert, ist die Regeneration: statt 24 Stunden brauchst du 48 bis 72.
- Genau dafür ist der 3er Split gebaut – drei bis vier Tage pro Woche reichen.
- Halte die Einheit unter 70 Minuten, sonst kippt das Hormonprofil.
- Bei mir war es so: die letzten Jahre komplett ohne Kniebeugen und Kreuzheben.
Was ist Split Training — und warum überhaupt?
Beim Split Training wird das Ganzkörpertraining auf mehrere Tage aufgeteilt. Statt an einem Tag alle Muskeln zu trainieren, bekommt jede Muskelgruppe ihre eigene Session — oder teilt sich einen Tag mit einer anderen. Das hat einen klaren Vorteil: Mehr Volumen pro Muskelgruppe, mehr Fokus, mehr Intensität. Ein Muskel der nur Brust und Trizeps zu leisten hat, kann diese Gruppen deutlich gründlicher bearbeiten als einer der denselben Tag auch noch Beine und Rücken stemmen muss.Die gängigsten Split-Varianten:
- 2er Split: Oberkörper / Unterkörper — gut für Einsteiger ins Split Training
- 3er Split (PPL): Push / Pull / Beine — bewährt, zeiteffizient
- 4er Split: Vier Tage, je zwei Muskelgruppen — für Fortgeschrittene
- 5er Split (Bro Split): Eine Muskelgruppe pro Tag — niedrige Trainingsfrequenz pro Muskel, langer Wochenzyklus
Für Männer ab 40 empfehle ich den 3er Split als Einstieg und den 4er Split für erfahrene Sportler. Warum — das erkläre ich gleich.
Warum Split Training ab 40 anders funktioniert
Mit 25 regenerierst du schneller. Der Körper ist noch effizienter, die Hormonlage günstiger, die Muskeln reparieren sich zügiger. Mit 45 ist das vorbei. Nicht dramatisch — aber messbar anders.Was sich ab 40 konkret verändert:
- Testosteron sinkt um 1-2% pro Jahr — weniger anaboles Signal, langsamerer Muskelaufbau
- Regenerationszeit steigt — ein Muskel braucht 48-72 Stunden statt 24
- Cortisolantwort auf intensive Sessions ist stärker — längere Trainingseinheiten kosten mehr
- Gelenke, Sehnen und Bänder reagieren empfindlicher auf Überlastung
- Das Nervensystem erholt sich langsamer von maximalen Belastungen
Was das konkret für deinen Trainingsplan bedeutet:
- Weniger Volumen pro Session — nicht weil du schwächer bist, sondern weil dein Körper die Qualität über Quantität braucht
- Mehr Regenerationstage einplanen — mindestens ein Tag Pause nach zwei Trainingstagen
- Sessionlänge begrenzen — über 75-80 Minuten fällt der Testosteronspiegel, Cortisol steigt
- Übungsauswahl anpassen — gelenkschonende Varianten bevorzugen
Der optimale 3er Split Trainingsplan für Männer ab 40
Der klassische Push Pull Beine Trainingsplan (PPL) ist für mich der beste Einstieg ins Split Training Ü40. Drei Trainingstage, jede Muskelgruppe einmal pro Woche direkt, indirekt öfter.Warum der 3er Split für Ü40 gut funktioniert:
- Drei Tage Training lassen genug Raum für Regeneration
- Keine zwei aufeinanderfolgenden Tage nötig — flexibel in der Wochenplanung
- Überschaubar — nicht zu viel Komplexität auf einmal
- Genug Volumen pro Muskelgruppe für echte Reize
Wochenstruktur und Session-Aufbau
| Tag | Session | Muskelgruppen |
|---|---|---|
| Montag | Push | Brust, Schultern, Trizeps |
| Dienstag | Pause | — |
| Mittwoch | Pull | Rücken, Bizeps, Hintere Schulter |
| Donnerstag | Pause | — |
| Freitag | Legs | Beine, Waden, Bauch |
| Samstag | Pause oder Cardio | Spazieren, leichtes Dehnen |
| Sonntag | Pause | — |
Was in jeder Session drin sein sollte:
- 5-10 Minuten allgemeines Aufwärmen (leichtes Ergometer, Gelenkmobilisation)
- 2 Aufwärmsätze mit leichtem Gewicht vor der ersten Übung
- 3-4 Übungen pro Session, je 3 Arbeitssätze
- Satzpausen: 60-90 Sekunden für kleinere Muskeln, 2-3 Minuten für große Gruppen
- Trainingszeit: maximal 70 Minuten
Der 4er Split Trainingsplan ab 40 — für Fortgeschrittene
Wer bereits Erfahrung mit einem 3er Split Trainingsplan hat und mehr Volumen verträgt, kann zum 4er Split wechseln. Vier Trainingstage pro Woche, je zwei Muskelgruppen pro Tag.Vorteile des 4er Splits ab 40:
- Kürzere Sessions möglich — weniger Cortisol-Stress
- Mehr Fokus pro Muskelgruppe
- Flexiblere Übungsauswahl
- Jede Muskelgruppe bekommt mehr Volumen als im 3er Split
Mögliche Wochenaufteilung beim 4er Split
| Tag | Session |
|---|---|
| Tag 1 | Brust + Trizeps |
| Tag 2 | Rücken + Bizeps |
| Tag 3 | Pause |
| Tag 4 | Schultern + Bauch |
| Tag 5 | Beine + Waden |
| Tag 6 | Pause |
| Tag 7 | Pause |
Wichtig beim 4er Split Ü40: Nie mehr als zwei aufeinanderfolgende Trainingstage. Mein Körper zeigt mir nach zwei harten Tagen deutlich, dass er Pause braucht. Das ist kein Versagen — das ist Biologie.
3er Split Trainingsplan oder 4er Split ab 40 — was passt zu dir?
Das ist die Frage die mir am häufigsten gestellt wird. Die ehrliche Antwort: Es kommt auf deine Situation an. Hier eine direkte Entscheidungshilfe.Nimm den 3er Split wenn:
- Du weniger als drei Jahre konsequentes Krafttraining hast
- Du maximal drei Abende pro Woche für Training frei hast
- Du gerade nach einer längeren Pause zurückkommst
- Deine Gelenke oder Regeneration aktuell Thema sind
- Du lieber einfache Strukturen magst die wenig Planung brauchen
Nimm den 4er Split wenn:
- Du mindestens drei bis vier Jahre Trainingserfahrung mitbringst
- Du vier Abende pro Woche sicher einplanen kannst
- Deine Regeneration gut ist und du zwischen den Sessions keine anhaltenden Schmerzen hast
- Du gezielt an einzelnen Schwachstellen arbeiten willst
- Kürzere, fokussiertere Sessions dir lieber sind als drei längere
Meine persönliche Wahl:
Ich arbeite seit Jahren mit einer HIT-Variante die sich näher am 3er Split Trainingsplan orientiert — aber mit noch weniger Volumen und höherer Intensität:
- Ein Arbeitssatz pro Übung bis zur muskulären Erschöpfung
- Dann direkt weiter zur nächsten Übung
- Keine langen Pausen, keine zusätzlichen Sätze
- Gesamtdauer: unter 60 Minuten
Das ist nicht für jeden — aber für mich ist es nach drei Jahrzehnten das System das am besten funktioniert.
| Methode | Für wen |
|---|---|
| HIT nach Mentzer | Erfahrene, wenig Zeit |
| 8×8 nach Gironda | Definitionsblöcke |
| Superslow | Gelenk-Themen |
| 5×5 | Wiedereinsteiger |
Welche Übungen funktionieren ab 40 wirklich gut
Das ist der Teil den die meisten Trainingsplan-Artikel weglassen — weil er unbequem ist. Viele Standardübungen die in jedem Split-Plan auftauchen, sind für Männer ab 40 problematisch. Nicht unmöglich — aber risikoreicher als die Alternativen. Ich habe mir vor zwei Jahren einen Muskelfaserriss in der Sehne des linken Brustmuskels geholt — weil ich mich nicht richtig aufgewärmt habe. Das hat gereicht. Seitdem nehme ich Aufwärmen ernster, und ich schaue noch genauer auf die Übungsauswahl.Übungen die ich bewusst meide — und warum:
- Kniebeugen mit Langhantel: Enorme Belastung auf Knie, Hüfte und untere Wirbelsäule. Für mich persönlich raus. Alternativen: Beinpresse, Hack Squat, bulgarische Kniebeugen mit Kurzhanteln
- Kreuzheben: Hohe Wirbelsäulenbelastung, besonders bei schlechter Technik oder Erschöpfung. Alternativen: Rudern am Kabel, Kreuzheben mit gestreckten Beinen (RDL) mit moderatem Gewicht
- Schulterdrücken hinter dem Nacken: Extreme Schulterposition. Alternativen: Schulterdrücken vor dem Kopf, Arnold Press, Seitheben
- Dips mit vollem Körpergewicht: Hohe Schulterbelastung. Alternativen: Trizeps-Drücken am Kabel, Bankdrücken enger Griffweite
Meine bevorzugten Übungen pro Muskelgruppe
Push-Tag:
- Bankdrücken mit Kurzhanteln (kontrollierter als Langhantel)
- Schrägbankdrücken (30-45 Grad)
- Seitheben für Schultern
- Trizeps-Drücken am Kabel oder Überkopfdrücken
Pull-Tag:
- Klimmzüge oder Latzug (breiter Griff)
- Rudern am Kabel oder mit Kurzhantel
- Vorgebeugtes Seitheben für hintere Schulter
- Bizeps-Curls (Konzentrations-Curl oder Kabel)
Legs-Tag:
- Beinpresse statt Kniebeugen
- Beinbeuger liegend
- Beinstrecker (moderat, kein Maximalkraft-Training)
- Wadenheben
Regeneration ist das eigentliche Training
Das klingt nach Motivationsspruch. Ist es aber nicht — es ist Physiologie. Muskeln wachsen nicht während des Trainings. Sie wachsen in der Pause danach. Das Training ist der Reiz, die Regeneration ist die Antwort. Wer zu wenig Pause einplant, bremst seinen eigenen Fortschritt — ab 40 ist das noch spürbarer als in jungen Jahren.Was ich zwischen den Sessions mache:
- 7-8 Stunden Schlaf — nicht verhandelbar, wie ich schon beim Bauchfett-Artikel erklärt habe
- Protein gleichmäßig über den Tag verteilt — nicht alles nach dem Training
- An Ruhetagen leichte Bewegung: Spazieren, Dehnen, Schwimmen — kein intensives Zusatztraining
- Aktive Körperwahrnehmung: Wenn ein Muskel nach 48 Stunden noch wirklich weh tut, wird er nicht trainiert
Zeichen dass du zu wenig Regenerierst:
- Leistung sinkt von Session zu Session
- Schlaf verschlechtert sich
- Reizbarkeit und schlechte Stimmung steigen
- Gelenke fühlen sich permanent steif an
- Morgenpuls ist dauerhaft erhöht
Wer diese Zeichen ignoriert, baut nicht auf — er baut ab. Das habe ich in 28 Jahren oft genug erlebt, auch am eigenen Körper.
Training ist ab 40 nur die halbe Miete. Die andere Hälfte ist die Ernährung – wie ich meine Ernährung ab 40 steuere, habe ich separat aufgeschrieben.
Dass Muskeln nicht im Training, sondern in der Erholung wachsen, erklärt die Apotheken Umschau.
Häufige Fragen zum Split Training ab 40
Wie viele Tage pro Woche sollte ein Mann ab 40 trainieren?
Drei bis vier Trainingstage sind ideal für den Split Training Ü40. Mehr ist selten besser — die Regenerationszeit wird mit dem Alter länger, nicht kürzer. Wichtiger als die Anzahl der Tage ist die Qualität der einzelnen Sessions. Zwei harte, fokussierte Trainingstage bringen mehr als vier mittelmäßige.Ist Split Training oder Ganzkörpertraining besser ab 40?
Kommt auf die Trainingserfahrung an. Einsteiger profitieren mehr von Ganzkörpertraining — die Grundbewegungen müssen erst sitzen. Wer bereits mehrere Jahre Erfahrung hat, bekommt mit einem Push Pull Beine Trainingsplan mehr Volumen pro Muskelgruppe und kann gezielter an Schwachstellen arbeiten. Der 3er Split Trainingsplan ist für die meisten Männer Ü40 mit Trainingserfahrung der bessere Einstieg.Wie lange sollte eine Split-Trainingseinheit ab 40 dauern?
Maximal 70-80 Minuten. Längere Sessions erhöhen die Belastung für das Nervensystem und erschweren die Regeneration — besonders ab 40. Wer nach 80 Minuten noch nicht fertig ist, hat entweder zu viel Volumen oder zu lange Pausen eingebaut. Qualität vor Quantität.Kann ich mit Split Training ab 40 noch Muskeln aufbauen?
Ja — eindeutig. Muskeln lassen sich in jedem Alter aufbauen, solange der Reiz stark genug ist, die Ernährung stimmt und die Regeneration passt. Was sich verändert ist die Geschwindigkeit und der Aufwand. Mit 40 braucht man mehr Protein, mehr Schlaf und mehr Geduld als mit 25. Die Grundmechanik ist dieselbe.Ich bin kein Arzt und kein lizenzierter Trainer. Was hier steht ist meine persönliche Erfahrung aus 28 Jahren Training. Sprich das mit deinem Doc ab, besonders wenn du Verletzungen oder Gelenkprobleme hast.
felberfit.de | Dietmar Felber | Memmelsdorf, Bayern
