Bei mir war 8×8 ungefähr 2010 dran. Volumen-Bodybuilding hatte ich schon zwölf Jahre auf der Uhr, 5×5 war durch, ich suchte nach dem nächsten Reiz. Irgendein Forum hatte gerade Vince Gironda wiederentdeckt. Acht Sätze, acht Wiederholungen, fünfzehn Sekunden Pause. Klang nach Hölle. Wurde es auch. Wenn du das Original eins zu eins fährst, kann die Regeneration ab Mitte Vierzig stark leiden, bevor du den dritten Trainingsblock fertig hast — das ist meine Erfahrung, kein Naturgesetz. Klug angepasst ist 8×8 eines der dichtesten Hypertrophie-Programme, die es gibt. Ich erzähl dir, was 8×8 ist, wie es sich an einem Mann mit 44 anfühlt und welche Variante ich heute überhaupt noch empfehlen würde. Los gehts.

Was ist 8×8 nach Vince Gironda eigentlich?

Vince Gironda hat in den 60ern und 70ern in Hollywood Bodybuilder trainiert, ohne je selbst auf den großen Wettkampfbühnen zu stehen, die heute jemand kennt. Sein Studio in Los Angeles war ein eher unscheinbarer Laden, in dem Larry Scott und Mohamed Makkawy ein- und ausgegangen sind. Gironda hatte einen Spruch, der bei mir hängengeblieben ist: „Bodybuilding is 90 percent nutrition.“ Den habe ich später bei meiner eigenen Ernährung gemerkt — aber das ist eine andere Geschichte. Sein 8×8-System war primär für Hypertrophie und Pump gedacht — hohes Volumen, kurze Pausen, dichter Reiz. Acht Sätze, acht Wiederholungen, 15 bis 30 Sekunden Pause. Eine Übung pro Muskelgruppe, zweimal die Woche pro Gruppe. Das Gewicht liegt bei dem, was du normalerweise zwanzigmal stemmen könntest. Auch in Definitionsphasen wird 8×8 gerne eingesetzt, weil die Dichte den Stoffwechsel hochfährt — aber Girondas Kernziel war Muskelaufbau, nicht primär Fettabbau.

Wie fühlt sich 8×8 für einen Mann ab 40 an?

Hart. Härter, als jüngere Trainierende erwarten. Die Regeneration zwischen den Sätzen ist mit fünfzehn Sekunden bei vielen Ü40-Männern nicht mehr ausreichend für saubere Technik. Außerdem: zweimal pro Woche dieselbe Muskelgruppe ist bei kurzer Pause hochbelastend für Bindegewebe und Gelenke. Beides trifft Männer ab 40 anders als mit 25. Bei mir war es so: in Woche zwei wurden die Pausen länger, weil sonst die Form abriss. Bei Latzügen mit acht Sätzen und fünfzehn Sekunden Pause hängst du irgendwann nur noch, statt ziehst. Ich habe auf dreißig Sekunden hochgezogen. Damit lief es. Aber dann ist es eigentlich kein 8×8 mehr nach Gironda, sondern eine Light-Version. Ich hab Beinpresse gemacht statt Kniebeugen, das Beinstrecken/Beinbeugen-Paar wie im Originalplan, und Kreuzheben sowieso komplett rausgelassen. Auf der Seite zum 3er-Split-Trainingsplan erklär ich, warum ich Kniebeugen und Kreuzheben grundsätzlich nicht mehr empfehle.

Der Ü40-angepasste 8×8-Plan

So sieht 8×8 aus, wenn du es mit 44 fahren willst, ohne dich zu zerlegen: Pausen auf dreißig Sekunden hoch, eine Anpassungsübung pro Tag (Kniebeuge raus, Beinpresse rein), zweimal pro Woche pro Muskelgruppe nur in den ersten drei Wochen, danach auf einmal die Woche zurückrudern. Das ist kein Originaltreue-Wettbewerb, das ist Trainieren bis 70.

Tag	Muskelgruppe	Übung	Sätze x Wdh
1	Brust	Schrägbankdrücken Kurzhantel	8 x 8
1	Rücken	Latziehen zur Brust	8 x 8
1	Schultern	Seitheben vorgebeugt	8 x 8
1	Trizeps	Trizepsstrecken über Kopf	8 x 8
2	Beine	Beinpresse (statt Kniebeuge)	8 x 8
2	Beine	Beinstrecker / Beinbeuger	je 8 x 8
2	Waden	Sitzendes Wadenheben	8 x 8
2	Bizeps	Langhantelcurls	8 x 8
2	Bauch	Hängendes Beinheben	8 x 8

Für wen passt 8×8 ab 40 — und für wen nicht?

8×8 passt dir, wenn du Trainingserfahrung hast, deine Grundübungstechnik sitzt und du gezielt einen Definitionsblock von vier bis sechs Wochen einlegen willst. Es passt dir nicht, wenn du Wiedereinsteiger bist, mit chronischen Gelenkproblemen kämpfst oder gerade erst aus einer langen Pause kommst. Konkret: wenn du seit mindestens zwei Jahren regelmäßig im Studio bist, mit der Hantel umgehen kannst und einen klaren Trainingsplan jenseits „ich mach mal Brust“ hast — probier 8×8 für vier Wochen aus. Du wirst spüren, was Gironda gemeint hat. Wenn du seit Corona zugenommen hast, gerade wieder anfängst und mit 44 zum ersten Mal seit zehn Jahren ein Hantel hochhebst — lass es. Du holst dir damit nur eine Verletzung. Mein  5×5 für Wiedereinsteiger ist dann der bessere Einstieg, oder direkt der Ü40-angepasste 3er-Split.

Wo 8×8 in meinen 28 Jahren steht

8×8 war für mich eine Brücke. Zwischen klassischem Volumentraining, in dem ich aus den 90ern groß geworden bin, und den Hochintensitäts-Systemen wie DoggCrapp und Heavy Duty, die ich später gefahren habe. Es hat mir gezeigt, dass Volumen nicht zwingend lange Einheiten heißt — Dichte schlägt Dauer. Ich trainiere seit 1998 mit Gewichten. In den 28 Jahren bin ich durch sieben ernsthafte Systeme gegangen: klassisches Volumen-Bodybuilding, 5×5, 8×8 nach Gironda, DoggCrapp, HST, PITT-Force nach Pfützenreuther, heute Heavy Duty nach Mentzer. 8×8 war Station drei. Es hat mich nicht so geprägt wie HIT heute, aber jedes System hat mir was beigebracht. Bei 8×8 war es: kurze Pause ist ein eigener Reiz. Den hab ich später bei DoggCrapp und PITT wiedergefunden, in anderer Form. Heavy Duty ist nicht mein Anfang. Es ist mein Endpunkt. Die Variante, mit der ich mit 47 noch funktioniere und die zu meiner verfügbaren Zeit passt. 8×8 würde ich heute nicht mehr Wochen am Stück fahren — eher als vier-Wochen-Block in einer Definitionsphase. Aber es ist gut zu wissen, dass es da steht, wenn ich mal wieder einen Reiz brauche, der weh tut.

Ein dichtes Programm wie 8×8 lebt von der Ernährung drumherum. Wie ich meine Kohlenhydrate steuere, steht in CarbControl.

Worauf es beim Muskelaufbau grundsätzlich ankommt, fasst die AOK zusammen.

Häufige Fragen zu 8×8 ab 40